getfitcover

Co jeść przed i po treningu?

by • 28/03/2017 • Sport / Fitness, Styl życiaComments (0)1345

 

Budzisz się rano i pierwsza myśl, jak pojawia się w twojej głowie to „czas na trening?’. Bardzo dobrze, tylko nie zapomnij najpierw o śniadaniu. Przed wysiłkiem fizycznym należy zjeść posiłek bogaty w węglowodany. To one dają nam energię i siłę napędową, a także wyprowadzają organizm ze stanu odpoczynku w stan aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie. Dodatkowo węglowodany budzą też ze snu nasz mózg.

 

Jeśli trenujesz rano, a nie lubisz jeść śniadań, zacznij dzień od szklanki wody mineralnej z cytryną i banana, możesz też dołożyć do tego zestawu filiżankę kawy. Inna propozycja to jogurt naturalny z muesli i owocami, na przykład wspomniany już banan, truskawki, mandarynka, jabłko czy maliny. Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie śniadania bez pieczywa dobrym rozwiązaniem będzie kanapka z chlebem razowym z hummusem z ciecierzycy.

 

Jeśli odpowiednia dla ciebie pora na ćwiczenia, to pora obiadowa na twoim talerzu może się znaleźć bułka pełnoziarnista i sałatka (jajko na twardo, tuńczyk w sosie własnym, parę liści ulubionej sałaty i kilka kropel oliwy z oliwek). Po treściwym śniadaniu nie potrzebujemy dużej porcji węglowodanów, a prostego jedzenia, które możemy szybko przygotować i da nam dodatkowy zastrzyk energii do ćwiczeń. Taki posiłek jest bogaty w błonnik i białko, więc będzie trawiony wolno i nie spowoduje nagłego spadku poziomu cukru we krwi.

 

Według naukowców najlepsza pora na trening to popołudnie, między godziną 15:00 a 17:00. O tej porze dnia podnosi się temperatura ciała, co wiąże się z lepszym rozgrzaniem mięśni i ścięgien i ich zdolnością do pracy przy zwiększonym wysiłku. Dodatkowo mięśnie i serce są lepiej przygotowane do ćwiczeń niż rano, a mniej zmęczone niż wieczorem. Ostatnie badania przeprowadzone w Long Island Jewish Medical Center w USA dowodzą, że wydajność płuc jest największa między godziną 16:00 a 17:00, dzięki czemu możemy zmusić swoje ciało do pracy o 15 – 20% intensywniejszej niż o innych porach dnia.

 

Przed treningiem możemy przygotować sobie owocowy koktajl z mlekiem lub jogurtem, a dodatkowo dołożyć siemię lniane lub wiórki kokosowe, by ułatwić witaminom wchłanianie. Nie musisz jeść obfitego posiłku, ponieważ to będzie już twój trzeci w ciągu dnia. Jeśli do tej pory odżywiałaś się zdrowo i racjonalnie, twój organizm zgromadził odpowiedni zapas glikogenu, który zapewni energię od pierwszej do ostatniej minuty treningu.

 

I na koniec grupa osób, które czas na ćwiczenia ma wieczorem. Posiłek powinien być lekki i szybko przyswajalny. Może to być kromka razowego pieczywa z miodem. Jest to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, czyli szybko i wolno przyswajalnych. Trening o tej porze ma kilka zalet. Przede wszystkim, jeśli po jego zakończeniu zjesz kolację i pójdziesz spać, a Twój organizm będzie mógł się skupić na naprawianie mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

 

A co w takim razie jeść po każdym z tych treningów?

Zacznijmy od podstaw. Po ćwiczeniach musimy uzupełnić poziom białka w organizmie, ze względu na jego ważną rolę. Przy niedobrze białka w diecie, pobierane jest ono do prawidłowego funkcjonowania organizmu z mięśni. Co za tym idzie, tracimy część beztłuszczowej masy ciała, spada metabolizm, a także forma, wytrzymałość i siła. A nie po to ćwiczymy, by brakami w jadłospisie niweczyć wysiłek.

 

Po porannym treningu czas na śniadanie. Zazwyczaj najlepiej sprawdza się owsianka, która jest szybka do przygotowania, smaczna i bardzo zdrowa. Można dodać do niej jajko, suszone owoce, a także kostkę gorzkiej czekolady. Inna propozycja to kasza manna z owocami i miodem. Jest to dobre zastępstwo dla osób, które za owsianką nie przepadają lub im się po prostu przejadła. Warta wypróbowania jest też pasta jajeczno – rybna, jako dodatek do pełnoziarnistego pieczywa lub omlet z warzywami.

 

W porze lunchu i wczesnym popołudniem najlepiej postawić na proste i pewne przepisy. Grillowana pierś kurczaka lub indyka, brązowy ryż i szklanka dowolnie wybranych warzyw, może to być marchewka, brokuł, kalafior. Jeśli lubisz makarony nie musisz z nich rezygnować. Pamiętaj tylko, by wybrać te pełnoziarniste, a zamiast sosu pomidorowego dodać owoce morza.

 

Największym problemem jest zazwyczaj kwestia posiłku po treningu wieczornym. Nie można nic nie zjeść i iść z pustym żołądkiem spać. Dobrym wyborem może być sałata z tuńczykiem, pomidorkami koktajlowymi, kukurydzą i oliwą z oliwek. Jest to zbilansowany posiłek, zawierający jednocześnie źródło białka, węglowodanów i tłuszczy. Sałatę można zastąpić omletem na słodko z jednego jajka i dwóch białek. Zamiast warzyw czy wędliny dodajemy do niego ulubione owoce. A dla osób lubiących pieczywo na kolację alternatywą jest kanapka z pastą z awokado.

 

Pamiętajmy, że komponowanie posiłków nie powinno być ani wyzwaniem, ani niczym nieprzyjemnym. Jeśli tylko będziemy pamiętać, że każde danie powinno być zbilansowane (posiadać źródła węglowodanów, tłuszczów i białka) zacznie nam to sprawiać przyjemność i szybko przekonamy się, ze ogranicza nas tylko własna wyobraźnia, a jedzenie może być równocześnie zdrowe i smaczne.

 

Źródła białka: indyk, kurczak, wołowina, dziczyzna, wieprzowina, ryby tłuste i chude, sery żółte, jajka, podroby, owoce morza, rośliny strączkowe, sery białe.

Źródła węglowodanów: soczewica, brązowy ryż, kasza pęczak, kasza gryczana, fasola, warzywa, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy na zakwasie, ciecierzyca, płatki owsiane, płatki żytnie, owoce.

Źródła tłuszczów: orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały, mielone siemię lniane, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje z orzechów, olej lniany, ryby tłuste i chude, jaja, awokado, masło.

 

Ewelina Wachowska

Pin It

Related Posts

Dodaj komentarz


Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, function 'catapult_add_cookie_css' not found or invalid function name in /public_html/wp-includes/plugin.php on line 525

Warning: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, function 'yumprint_recipe_wp_head' not found or invalid function name in /public_html/wp-includes/plugin.php on line 525

Strony: 1 2